Il existe des aliments qui savent se vendre. L’avocat a sa couleur, le matcha son rituel, les fraises leur sensualité. La sardine, elle, arrive couchée dans l’huile, serrée contre ses semblables, avec une odeur qui peut compromettre un premier rendez-vous. Elle ne promet aucune transformation spectaculaire, mais ses bienfaits sont reconnus depuis des siècles.
Longtemps associée aux placards que l’on vide au retour de vacances faute de mieux, elle revient aujourd’hui dans les assiettes avec une dignité nouvelle. Les jolies conserveries ont redessiné les boîtes, les chefs les posent sur du pain grillé et les nutritionnistes rappellent ce que les générations précédentes savaient déjà : sous son apparence modeste, la sardine concentre une quantité presque indécente de protéines, d’oméga-3, de calcium, de vitamine D, de fer et de vitamine B12.
Les bienfaits des sardines pour les os, arêtes comprises
La première chose à accepter, avec la sardine en boîte, est aussi celle qui rebute le plus : elle se mange entière. Ses arêtes ont été ramollies pendant la cuisson et sont devenues si tendres qu’elles disparaissent sous la fourchette. Elles n’ont rien de dangereux ni de particulièrement perceptible. Elles sont surtout l’une des raisons pour lesquelles les sardines contiennent autant de calcium.
Une boîte d’environ 100 grammes peut en apporter près de 350 milligrammes, soit autour d’un tiers des besoins quotidiens d’un adulte. À cela s’ajoute la vitamine D, qui aide l’organisme à absorber le calcium et participe au bon fonctionnement des muscles. Pour ceux qui consomment peu de produits laitiers, la vieille boîte oubliée au fond du placard se révèle soudain très intéressante.
Les sardines fraîches contiennent elles aussi de la vitamine D, mais elles perdent une grande partie de leur intérêt en calcium lorsque leurs arêtes sont retirées. La version en conserve, celle que l’on jugeait moins noble, gagne donc ce match-là sans même avoir besoin de se défendre.
Son cœur gras prend soin du nôtre
La sardine appartient à la famille des poissons gras, une expression assez peu engageante qui désigne pourtant certains des poissons les plus intéressants pour la santé. Comme le maquereau, le hareng ou le saumon, elle est riche en oméga-3, notamment en EPA et en DHA. Ces acides gras participent au fonctionnement normal du cœur et contribuent à réguler les triglycérides.
Dans une étude espagnole randomisée publiée en 2021 menée pendant un an auprès de personnes âgées présentant un pré-diabète, les participants qui mangeaient 200 grammes de sardines par semaine dans le cadre d’un programme nutritionnel ont vu certains marqueurs s’améliorer.
Leur pression artérielle et leurs triglycérides ont diminué, tandis que leur taux de cholestérol HDL, celui que l’on appelle communément le « bon » cholestérol, a augmenté.
La sardine ne constitue évidemment pas une assurance-vie rangée entre les pâtes et les tomates pelées. Aucun aliment ne compense à lui seul le tabac, le manque de sommeil ou des années passées à considérer le stress comme un trait de personnalité.
Mais sa petite taille joue aussi en sa faveur. Parce qu’elle se trouve assez bas dans la chaîne alimentaire, elle accumule beaucoup moins de mercure que les grands poissons prédateurs comme l’espadon ou certains thons. Elle fait partie des poissons que l’on peut manger régulièrement sans transformer chaque déjeuner en problème de toxicologie.
Elle contient presque tout ce qu’on attend d’un déjeuner
Une boîte de sardines apporte généralement entre 20 et 25 grammes de protéines, soit une quantité comparable à celle d’une portion de viande. Elle cale durablement, s’emporte partout et ne nécessite pour toute compétence culinaire que de savoir ouvrir une boîte. À une époque où l’on peut passer quarante minutes à préparer un petit déjeuner protéiné composé de six poudres différentes, cette simplicité tient presque de la provocation.
Elle fournit également autour de 3 milligrammes de fer pour 100 grammes. Ce minéral permet notamment de fabriquer l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. L’apport reste particulièrement intéressant pour les femmes en âge de procréer, plus exposées au manque de fer en raison des menstruations.
La sardine est enfin exceptionnellement riche en vitamine B12, essentielle à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Une seule portion couvre largement les besoins quotidiens d’un adulte. Beaucoup d’aliments rêveraient de pouvoir en dire autant.
À l’huile, au naturel ou à la tomate ?
La meilleure sardine est celle que l’on aura réellement envie de manger. Les versions à l’huile d’olive sont plus fondantes et souvent plus savoureuses. Celles au naturel sont plus légères, mais peuvent manquer un peu de relief. Les sardines au citron, à la tomate ou au piment constituent une bonne porte d’entrée pour celles que le goût du poisson enthousiasme modérément.
Le seul détail à surveiller est le sel. Certaines conserves contiennent autour de 500 milligrammes de sodium par boîte, parfois davantage. Rien d’alarmant dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais les personnes souffrant d’hypertension ou mangeant déjà très salé ont intérêt à comparer les étiquettes. Égoutter la boîte permet aussi d’éliminer une partie du sel, ainsi qu’un peu de l’huile pour celles qui préfèrent une assiette moins riche.
Comment manger des sardines sans avoir l’impression de dîner en 1957 ?
La sardine aime tout ce qui tranche avec son goût dense et iodé : le citron, les tomates, les herbes fraîches, les câpres, le vinaigre, les oignons doux et le pain croustillant.
Il suffit souvent d’un élément acide et d’un autre croquant pour la faire sortir du registre du repas de secours. Écrasée avec un peu de fromage frais, du citron et du poivre, elle devient une rillette express. Posée sur du pain grillé avec une tomate bien mûre, elle compose un dîner qui semble avoir été choisi. Mélangée à du riz ou des pommes de terre, elle transforme trois restes disparates en repas complet.
Les sardines ont cette qualité rare de ne pas exiger que l’on organise sa vie autour d’elles. Elles attendent des mois dans un placard, ne fanent pas dans le bac à légumes et ne réclament aucun robot vendu en quatre mensualités. Et certains soirs, c’est exactement ce que l’on demande à la nourriture.
Tois façons WellSlay de les remettre à table
Grillées avec du citron et du thym
Les sardines fraîches sont plus douces que celles en conserve. Quelques minutes sous le gril suffisent pour rendre leur peau croustillante. Elles se servent avec du citron, du thym et une salade de tomates, sans cérémonie supplémentaire.
Sur du pain grillé avec des tomates et des oignons doux
Une tranche de pain au levain, un peu de beurre, des tomates bien mûres, quelques lamelles d’oignon et du basilic. Les sardines arrivent en dernier simplement déposées dessus. C’est rapide et meilleur que beaucoup de repas commandés trop tard.
Avec du riz et des cébettes crépitantes
Les cébettes sont saisies dans une poêle avec un peu d’huile, du thym et du piment, puis mélangées à du riz avec un trait de vinaigre. Les sardines s’ajoutent à la fin pour rester entières. Le plat est prêt en vingt minutes, et on se croirait au resto.
