Se lever à 5 heures, méditer vingt minutes, écrire trois pages dans son journal, faire du sport, prendre une douche glacée, boire quelque chose de vert, à 7 h 45 avoir déjà accompli davantage que la plupart des gens dans leur journée et, idéalement, l’avoir documenté sur les réseaux. À force de regarder les morning routines sur TikTok, on finit par soupçonner que bien commencer sa journée est devenu une performance à accomplir !
Or, bonne nouvelle, notre corps demande beaucoup moins. Les recherches sur le sommeil, le rythme circadien, l’activité physique et la nutrition font ressortir quelques habitudes assez simples qui peuvent réellement modifier notre niveau d’éveil, notre énergie et parfois notre humeur : aucune ne nécessite de mettre son réveil à 5 heures ni de se découvrir une passion soudaine pour les douches glacées.
Sortez voir la lumière
S’il ne fallait garder qu’une habitude, et elle est gratuite, ce serait probablement celle-ci : s’exposer au jour qui se lève. Notre organisme possède une horloge interne appelée le « rythme circadien », qui régule le sommeil, l’éveil, la température corporelle, le métabolisme et certaines hormones au moyen de cet indice naturel qu’est la lumière.
S’exposer à la lumière naturelle après le réveil indique alors au cerveau que la journée a commencé, et participe à la synchronisation de nos rythmes biologiques comme la régulation du pic matinal de cortisol. Notons que le cortisol a mauvaise réputation (on l’appelle « l’hormone du stress »), nous en avons pourtant besoin : c’est justement sa hausse naturelle au réveil qui contribue à nous rendre plus alertes !
Pour le réguler, l’idéal est donc de sortir assez rapidement après s’être levé. Cinq à 10 minutes minutes dehors constituent une excellente habitude. Même par une matinée parisienne parfaitement grise, la lumière extérieure reste généralement bien plus intense que celle de votre appartement. Et si vous marchez pendant ce temps, vous venez déjà de régler le point suivant…
Bougez avant de vous asseoir pour la journée
Le corps humain a évolué pour marcher, courir, porter, grimper, s’accroupir. Beaucoup moins pour passer directement de huit heures allongé à huit heures devant un ordinateur.
Bouger le matin aide à sortir de l’inertie du sommeil, notamment en faisant progressivement monter la température corporelle. L’activité physique agit aussi sur des mécanismes impliqués dans l’attention, l’humeur et la motivation.
Cela ne signifie pas qu’il faille faire du HIIT à 6 h 30. Une marche, dix minutes de Pilates, quelques étirements, du yoga, de la danse ou un véritable entraînement : le meilleur exercice du matin reste celui que vous aurez encore envie de faire dans trois mois.
La marche dehors a simplement l’avantage concurrentiel de réunir deux choses dont notre organisme a besoin, lumière et mouvement, sans abonnement supplémentaire.
Si vous déjeunez, faites en sorte que cela vous nourrisse vraiment
Pendant des décennies, le petit-déjeuner fut « le repas le plus important de la journée ». Puis le jeûne intermittent est arrivé et Internet a décidé qu’avaler quoi que ce soit avant midi était suspect. La réalité est moins nette. Tout le monde n’a pas besoin de manger au réveil. Si vous n’avez pas faim, aucune nécessité de vous forcer à manger trois œufs à 7 h 30 au nom de votre longévité.
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Si vous prenez un petit-déjeuner en revanche, sa composition peut jouer sur la satiété et l’énergie des heures suivantes. L’association protéines + fibres est particulièrement intéressante : œufs et pain complet, yaourt grec et fruits rouges, porridge protéiné, smoothie avec protéines, fruits et oléagineux. Il s’agit d’éviter le petit-déj qui vous laisse avec une faim d’ogre à 10 h 42 (et vous pousse à craquer sur un Kinder Bueno).
N’offrez peut-être pas votre cerveau à Internet dès le réveil
Le réveil sonne, vous ouvrez un œil, vous prenez votre téléphone.
Quelques minutes plus tard, vous savez qu’une personne que vous n’avez pas vue depuis le lycée est enceinte, qu’une catastrophe s’est produite à l’autre bout du monde, que votre ex a regardé votre story, que six mails vous attendent et qu’une inconnue magnifique possède déjà les abdos que vous comptiez obtenir cette année.
Il n’ est que 7 h 48.
Et votre cerveau pouvait probablement attendre…
Garder quelques minutes sans téléphone permet de ne pas commencer la journée dans un flot immédiat de sollicitations. Vous pouvez TOUT SIMPLEMENT boire votre café en silence, vous étirer, regarder le ciel par la fenêtre, ou le pigeon, ou le vent dans l’arbre, ou les passants (c’est souvent dans ces moments qu’on se rappelle de ses rêves, c’est quand même mieux qu’un scrolling).
Bref, vous n’avez pas besoin de méditer quarante-cinq minutes face au soleil levant à essayer de « manifester ». Juste cinq minutes de calme et de vide comptent.
Acceptez l’idée que vous ne serez peut-être jamais une personne matinale
Nous ne sommes pas tous égaux devant le réveil.
Notre chronotype, c’est-à-dire notre tendance naturelle à nous coucher et nous lever plus ou moins tôt, possède une composante biologique et génétique importante.
Certaines personnes ouvrent spontanément les yeux à 6 h 30 et semblent immédiatement capables de prendre des décisions. D’autres ont leurs meilleures idées à 23 heures et considèrent toute conversation avant 9 heures comme une forme d’hostilité (coucou).
La lumière, des horaires réguliers et certaines habitudes peuvent déplacer notre horloge interne. Mais la discipline ne transforme pas nécessairement un oiseau de nuit en alouette.
Si vous adorez vous lever à 5 heures, profitez de cet étrange privilège.
Pour les autres, dormir suffisamment est probablement plus utile que raccourcir son sommeil de deux heures afin d’avoir le temps d’exécuter une routine censée améliorer sa santé.
Alors, à quoi ressemble une bonne routine matinale ?
Elle pourrait finalement tenir en très peu de choses.
Vous vous réveillez et ouvrez les rideaux avant Instagram. Vous buvez votre café ou votre matcha. Vous sortez marcher dix minutes, prenez la lumière, faites bouger votre corps (notre playlist pour se réveiller de bonne humeur). Vous gardez quelques minutes sans téléphone. Vous mangez des protéines et des fibres si vous avez faim.
Puis vous commencez votre journée sans douche glacée obligatoire, sans journal de gratitude à 6 h 07, sans avoir besoin d’avoir couru dix kilomètres ou encore travaillé sur son enfant intérieur tout préparant un chia pudding avant que les voisins se réveillent.
La meilleure routine matinale est probablement beaucoup moins photogénique que celles que nous regardons en ligne. Elle respecte assez votre biologie pour vous faire du bien, assez votre personnalité pour ne pas vous agacer et assez votre vraie vie pour pouvoir être répétée.
Et certains matins, elle consistera peut-être à dormir vingt minutes de plus.
